Koenzim Q10 je važan sastojak koji najviše može doprinijeti našem organizmu u starijom životnoj dobi ili kod specifičnih stanja.
Osim suplementacijom ( koja se pokazuje sve bitnijom) važno je također unijeti ga putem pravilne prehrane.
Baš iz tog razloga, u ovom članku objašnjavamo u kojoj ga hrani ima najviše, i možemo li ga unijeti dovoljno samo pravilnom prirodnom prehranom.
Što je zapravo prirodni koenzim Q10?
CoQ10 je tvar slična vitaminima koja je prisutna u gotovo svakoj stanici našeg tijela, a ključna je za proizvodnju energije (ATP).
Organi koji rade najviše ( poput srca, jetre i bubrega) imaju najveće potrebe za njim.
Budući da razine prirodno padaju kakao starimo (nakon 25. godine života), a ubrzano se troše kod stresa i određenih fizioloških stanja, on postaje važan za planiranje prehrane.
Lista najboljih izvora koenzima Q10 iz hrane
1. Iznutrice
Budući da se CoQ10 skladišti u organima koji troše puno energije, iznutrice su najbogatiji izvor.
-
- Srce: Svinjsko, goveđe i pileće srce su “zlatni rudnik” Q10-a.
-
- Jetra i bubrezi: Također sadrže visoke koncentracije.
„Goveđe srce sadrži otprilike dvostruko više CoQ10 od standardnog komada mesa (mišića).“
2. Masna riba
Osim izvora omega-3 masnih kiselina, ribe su i izvor prirodnog koenzima Q10.
Najbolji izbor su ribe hladnih voda:
-
- Pastrva
-
- Losos
-
- Skuša
-
- Sardine
-
- Haringa
3. Mišićno meso
Ako niste ljubitelj iznutrica, klasično meso je dobar, iako manje koncentriran izvor. Piletina (posebno tamnije meso bataka i zabataka), svinjetina i govedina su također poželjne, no one osiguravaju manje količine koenzima Q10.
4. Biljni izvori (za vegetarijance i vegane)
Osim životinjskog podrijetla, izvori koenzima Q10 mogu biti i od biljaka. No iz biljaka dolaze u znatno manjoj količini. Evo iz kojih:
-
- Soja i proizvodi od soje (tofu)
-
- Orašasti plodovi i sjemenke: Kikiriki, sezam, pistacije.
-
- Povrće: Brokula, cvjetača i špinat sadrže Q10, ali količine su znatno manje nego u mesu.
Količina CoQ10 u namirnicama (mg na 100g)
Okvirni pregled koliko miligrama možete dobiti iz 100 grama namirnice:
| Namirnica | Približna količina CoQ10 (mg/100g) |
| Goveđe srce | ~11.3 mg |
| Pileća jetra | ~11.6 mg |
| Haringa (marinirana) | ~6.4 mg |
| Govedina (mišić) | ~3.1 mg |
| Kikiriki (prženi) | ~2.7 mg |
| Brokula (kuhana) | ~0.6 mg |
(Izvor podataka: Različite nutricionističke baze podataka. Vrijednosti mogu varirati ovisno o podrijetlu i pripremi.)
Je li hrana dovoljno dobar izvor koenzima Q10?
Iako hrana sadrži određene količine koenzima Q10, ona sama po sebi nije dovoljan izvor.
Prema studiji, prosječan dnevni unos CoQ10 putem hrane u zapadnom svijetu iznosi svega 3 do 6 miligrama. Što je daleko od preporučene doze od 100 mg dnevno.
Evo matematike:
Da biste unijeli 100 mg CoQ10 isključivo hranom, trebali biste u jednom danu pojesti:
-
- Gotovo 1 kilogram goveđeg srca ili,
-
- Oko 3.5 kilograma govedine ili,
-
- Više od 15 kilograma brokule.
„Zaključak je jasan, sama prehrana ne može biti adekvatan izvor koenzima Q10 da se zadovolji preporučeni dnevni unos. Zbog toga se preporučuje suplementacija.“
Kako sačuvati Q10 kod kuhanja?
Istraživanja pokazuju da prženje na visokim temperaturama može uništiti 14-30% ovog nutrijenta.
Kuhanje u vodi ili na pari smatra se boljom metodom za očuvanje njegove strukture.
Masnoća kao ključ apsorpcije!
Koenzim Q10 je topiv u mastima, što znači da ga tijelo ne prepoznaje ako ga uzmete samo s vodom. Da bi djelovao, potrebna mu je “masnoća”.
-
- Uvijek ga uzimajte uz obrok bogat mastima (maslinovo ulje, orašasti plodovi, jaja, jogurt).
-
- Ako imate tablete/prah: preporučuje se „masan obrok“, jer bez njega otežavamo apsorpciju
-
- Ako imate softgel kapsule: Iako one već sadrže ulje koje olakšava apsorpciju, istraživanja pokazuju da je učinak još bolji kada se probava pokrene pravom „masnom“ hranom.
Važno je pridržavati se uravnotežene i raznovrsne prehrane i zdravog načina života.
NAPOMENA/DISCLAIMER:
Ovaj tekst služi isključivo u informativne svrhe i ne može zamijeniti stručni medicinski savjet. Prije početka uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani, uključujući CoQ10, posavjetujte se s liječnikom ili ljekarnikom, osobito ako uzimate druge lijekove ili imate kronične bolesti.
